Úzkost, strach, panická ataka- aneb jak se v tom všem vyznat?
Každý z nás už někdy zažil strach. Ten nepříjemný pocit, když se něco děje a my nevíme, jak to dopadne. Někdy je strach zdravý – když nám například zachrání život tím, že nás donutí utéct z nebezpečné situace. Ale co když je strach všudypřítomný, přetrvávající a promění se v úzkost, která nás paralyzuje? Jak se vyznat v úzkosti a co dělat, když přeroste v panickou ataku?
Jak funguje úzkost z pohledu neurobiologie?
Než se podíváme na praktické kroky, pojďme pochopit, co se vlastně děje v našem těle a mozku, když pociťujeme úzkost. Klíčovou roli zde hraje amygdala, malá struktura ve střední části mozku, která je zodpovědná za vnímání a zpracování emocí, především strachu. Amygdala funguje jako poplašný systém – jakmile zaznamená hrozbu, spustí reakci "boj, útěk nebo zamrznutí". Dojde k aktivaci nervového systému a tělo se připraví k akci – začne se nám zrychlovat tep, dýchání, stahují se svaly.
To je v pořádku, když čelíme skutečnému nebezpečí. Ale při úzkosti tento systém zůstává "zapnutý" i ve chvílích, kdy není žádná konkrétní hrozba. Výsledkem je chronický stres, úzkost nebo dokonce panické ataky. Při nich se tělo chová, jako bychom čelili akutnímu nebezpečí, i když žádné není – dochází k zrychlenému tepu, dušnosti, závratím a pocitu ztráty kontroly.
Jak rozpoznat panickou ataku?
Panická ataka je intenzivní, náhlý nával strachu, který trvá několik minut, ale může působit jako věčnost. Často ji provází fyzické příznaky, které mohou být tak silné, že se lidé domnívají, že mají infarkt nebo jiný vážný zdravotní problém. Příznaky mohou zahrnovat:
- Bušení srdce nebo zrychlený tep
- Dušnost nebo pocit, že se nemůžete nadechnout
- Pocení nebo třes
- Závratě, mdloby
- Návaly horka nebo chladu
- Pocit ztráty kontroly nebo blížící se zkázy
I když jsou tyto pocity intenzivní, nejsou život ohrožující. To je důležitá skutečnost, kterou je potřeba si připomínat.
Jak se vyznat v úzkosti a panice?
Prvním krokem je porozumět tomu, co se děje. Úzkost a panika nejsou známkou slabosti nebo nějaké poruchy charakteru, ale spíše přirozenou odpovědí našeho těla, které se snaží reagovat na vnímanou hrozbu. V některých případech mozek tuto reakci přehání – amygdala je příliš citlivá a spouští alarm, i když není třeba.
Praktické rady, jak zvládat úzkost a panické ataky:
Dýchání: Když cítíte, že na vás přichází úzkost nebo panika, zkuste se soustředit na svůj dech. Pomalu se nadechujte do břicha, zadržte dech na několik sekund a pomalu vydechujte. Tento typ hlubokého dýchání pomáhá aktivovat parasympatický nervový systém, který tlumí stresovou reakci.
Přesměrujte pozornost: Když začne panická ataka, zkuste se zaměřit na něco, co vás ukotví v přítomnosti. To může být třeba dotek předmětu, pozorování detailů v okolí nebo počítání předmětů. Tento přístup je efektivní, protože odvádí pozornost od panických myšlenek.
Uzemnění (grounding): Pomáhá vám zůstat spojený s přítomným okamžikem. Můžete například použít techniku "5-4-3-2-1": Zaměřte se na 5 věcí, které vidíte, 4 věci, které slyšíte, 3 věci, které cítíte (dotykem), 2 věci, které cítíte nosem, a jednu věc, kterou ochutnáte.
Přijměte nejistotu: Často je úzkost živena potřebou mít věci pod kontrolou a vědět, co bude dál. Zkuste si uvědomit, že kontrola je iluze a že život je plný nejistot. Učte se tuto nejistotu přijímat jako součást života.
Pohyb: Fyzická aktivita pomáhá tělu zbavit se přebytečného adrenalinu, který úzkost a paniku podporuje. I krátká procházka nebo jemné cvičení může přinést úlevu.
Hledejte podporu: Když jsou úzkost nebo panické ataky příliš časté nebo silné, je důležité vyhledat odbornou pomoc. Terapeut vám může pomoci identifikovat spouštěče a naučit se techniky, jak s úzkostí pracovat.
Zajímavost z neurobiologie: Vliv čelního laloku
Čelní laloky mozku, především prefrontální kůra, hrají důležitou roli při zpracování a regulaci emocí. Jsou zodpovědné za logické myšlení, plánování a kontrolu impulsů. Když zažíváme úzkost nebo paniku, aktivita čelního laloku klesá, zatímco amygdala převládá. To vysvětluje, proč se během úzkosti a paniky cítíme "mimo kontrolu" a neschopni racionálně přemýšlet. V terapii se učíme posílit propojení mezi čelním lalokem a amygdalou, abychom dokázali lépe zpracovávat emoce a vrátit se k racionálnímu myšlení i ve stresových situacích.
Jak dál?
Úzkost a panika jsou běžné, ale mohou být velkou zátěží, pokud nás omezují v každodenním životě. Dobrou zprávou je, že existují účinné způsoby, jak se s nimi naučit pracovat. Terapie, relaxační techniky, pohyb a porozumění tomu, co se děje v našem těle, nám mohou pomoci znovu získat kontrolu nad svým životem a cítit se lépe.
Pamatujte si, že nejste sami a že pomoc je vždy nablízku – ať už formou odborné podpory nebo malými kroky, které můžete udělat sami pro sebe.
Systemická terapie vám může nabídnout bezpečný prostor, kde můžete zkoumat své prožívání a nacházet nové cesty k vnitřní stabilitě. Někdy stačí jen rozpoznat, co se děje, a začít budovat kroky, které vás postupně vrátí do rovnováhy.
Pokud máte pocit, že potřebujete pomoc, neváhejte se obrátit na odborníka. Práce na sobě je cesta, která stojí za to!